Especialistas de la Clínica Mayo dan pautas para adoptar la forma correcta al estar de pie, sentados, al usar dispositivos electrónicos y al moverse en tacos.

Paso a paso: cómo lograr una buena postura y mantenerla

Algunas consecuencias de la mala postura: dolor crónico, lumbar, de cuello y cadera; lesiones, pinzamientos, rigidez en las articulaciones y tensión muscular.

La evolución del hombre muestra es un su estadío final a un erguido Homo sapiens que dejó atrás a sus encorvados antecesores. El estilo de vida actual, dominado por pantallas y teclados, entre otras cosas, están haciendo que nos parezcamos cada vez más a aquellos primeros eslabones de la cadena. La mala postura provoca generalmente desequilibrios musculares y lesiones. Y hay quienes en su intento por adoptar la forma correcta caen en exageraciones erróneas que son igual de contraproducentes. Expertas del programa Vida Sana de la Clínica Mayo (Rochester, Estados Unidos) explican cómo lograr la postura ideal y, lo que es más difícil, mantenerla.

Las consecuencias de adoptar una mala postura son múltiples: alineamiento corporal desbalanceado, tensión sobre los ligamentos y músculos; dolor crónico, lumbar, de cuello y cadera; lesiones, pinzamientos, rigidez en las articulaciones y tensión muscular. Esos problemas pueden solucionarse realizando ejercicios y estiramientos simples, pero también se requiere tomar conciencia de cuál es la postura correcta para poder sostenerla, explica la fisioterapeuta Alynn Kakuk.

“Algunas personas suelen excederse al intentar mejorar la postura. Suelen adoptar una posición excesivamente extendida, con los hombros tan hacia atrás que hasta forman un arco muy pronunciado en la espalda, y por ello empiezan a traspasar el peso corporal demasiado hacia atrás”, sostiene la fisioterapeuta Alynn Kakuk, que ofrece un paso a paso detallado para lograr una postura sana:

– Póngase de pie contra una pared y verifique que la espalda dorsal, los hombros y los glúteos toquen la pared.

– Los pies no tienen que tocar la pared, sino estar apenas a unos centímetros de distancia.

– Debe quedar un pequeño espacio entre la espalda lumbar y la pared que permita meter las manos dentro de él, pero no puede ser demasiado grande.

– Por último, aléjese de la pared e intente mantener la misma postura.

– Recuerde que si refuerza los músculos podrá mantener esa postura más fácilmente con el tiempo, pero tenga cuidado de no excederse ni de extender excesivamente la espalda.

Pero el cuerpo no sólo debe estar alineado correctamente cuando se está de pie. El trabajo en oficinas y la masivización de los dispositivos electrónicos hacen que el hombre pase cada vez más tiempo sentado. Los movimientos para escribir en el celular o el estirarse para alcanzar el teclado pueden tensionar la espalda dorsal y el cuello, conduciendo a que los hombros se redondeen y la cabeza quede hacia delante, lo que puede provocar dolor crónico de la espalda dorsal, de los hombros, del cuello y de la cabeza. Además, el envío excesivo de mensajes de texto puede desarrollar dolor y lesiones en los pulgares debido al uso excesivo. A continuación se ofrecen algunas sugerencias respecto a cómo mantener una postura correcta mientras se usa la tecnología:

– Intente mantener el teléfono celular al nivel de los ojos para no tener que inclinarse hacia delante.

– Haga ejercicios para fortalecer la espalda dorsal y los hombros. Y de pecho, para fortalecer los músculos pectorales. También ayuda practicar técnicas de respiración diafragmática para liberar tensiones.

– Sea consciente de la postura durante todo el día.

Quienes pasan muchas horas sentados no sólo tienen estar estar atentos a cuidar la postura, si no que deben levantarse al menos una vez por hora para moverse. “Ponerse de pie y enfocarse en la buena postura durante unos minutos puede aliviar la tensión muscular y mejorar la respiración y la circulación, lo que a su vez sirve para mejorar la atención y la participación”, sostiene Deborah Rhodes, médica e investigadora en cáncer. Aplicar buenos hábitos ergonómicos en la oficina puede ayudar a mantener sanos a músculos y ligamentos. Para lograrlo, se pueden seguir estos consejos:

-Verifique que el teclado esté a la altura del codo para que las manos descansen sobre el escritorio.

-Coloque el monitor al nivel de los ojos y ponga las computadoras portátiles sobre las plataformas correspondientes para que también estén a la altura de la visión.

– Acomode la silla a una altura que permita tocar el piso con los pies.

– Levántese para estirarse y caminar por lo menos una vez por hora.

Las mujeres tienen un factor de riesgo adicional: los tacos. Caminar con ellos implica básicamente moverse en puntas de pie, lo que conduce a una reacción en cadena sobre el resto del cuerpo porque hace que las rodillas se extiendan demasiado, que la pelvis rote hacia delante, que la espalda lumbar se tensione y que los abdominales se debiliten, explican desde la Clínica Mayo, que aportan sugerencias respecto a cómo mantener una postura correcta al usarlos:

– Asegúrese que los músculos abdominales trabajen para evitar esa curvatura adicional en la espalda lumbar.

– Intente limitar su uso.

– Busque un taco más bajo y con una superficie más amplia que permita distribuir mejor el pie y el peso corporal.

Mantener la buena postura ayuda a caminar, sentarse y ponerse de pie en posiciones que ejercen menos presión sobre los músculos y ligamentos durante el movimiento y al cargar peso. Pero también tiene efecto sobre la autoestima, subraya Kakuk y concluye: “Las personas que tienen mejor postura tienden a lucir más seguras e inteligentes que otras, y sienten más confianza interna”.


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